根據美國心理學協會（American Psychological Association），焦慮是一種結合緊張和擔憂的情緒，且會隨著心情起伏影響到血壓。人感到焦慮時，負面思緒會不斷回放，同時伴隨冒冷汗、發抖、頭暈、心跳加快等身理反應。焦慮雖然讓人感到不適，卻能幫助我們察覺危險，若能學會與之共處，就能培養堅強的韌性對抗壓力。

 

焦慮也時常被拿來與恐懼混為一談，但我們必須釐清當中的差別。在多數情況下，恐懼的生成是經由立即的危險造成的，譬如在森林裡看到熊會有想馬上逃離的意識。焦慮則是在有重大事件發生前產生的情緒，譬如明天一早要在全班面前報告，為了迴避內心的不安，我們會選擇請假在家。兩種情況皆會使我們的腦袋發出警告訊號，告訴我們危險近在咫尺，唯獨前者是會即刻造成生命安危、後者則是出自於我們的想像。

 

在學習處理焦慮之前，也該來認識相關的焦慮症狀以明白能如何應對，與焦慮常見的疾病包括：

對特定事物的恐懼症（Specific phobia）

社交焦慮（Social anxiety disorder）

恐慌症（Panic attack）

強迫症（Obsessive-compulsive disorder）

創傷症候群（Posttraumatic stress disorder ）

 

所幸焦慮是可以被控制和減緩的，雖然無法完全預防，我們可以透過以下幾種方式幫助自己找回信心：

 

Grounding 根植大地

與「接地冥想」非常雷同，透過跟草地和大自然的連結汲取地球能量，再搭配呼吸練習找回內心平靜。若是待在室內，也能用想像的方式進行，可以站著或坐著，深吸深吐，再複誦這段文字：

 

我的名字是＿＿＿，我今年＿＿＿歲。今天是＿＿＿（年/月/日）。我在＿＿＿（身處的環境），我很安全，我不活在過去，也不處在未來，在此前的這個當下，我很安全。地球和大自然都支持著我，身邊的親朋好友也賦予我力量，我並非獨自一人，我很安全。

 

Respiratory Control 呼吸練習

與TIPP技巧不同之處在於，此項練習不著重在深吸、深吐，而是單純透過鼻子進行。這道呼吸練習能幫助我們有效控制呼吸節奏，達到均勻呼吸的狀態。過程中只需仰賴鼻子，也不用刻意深吸、深吐，只需專注在呼吸這件事上即可。執行步驟如下：

 

吸氣、吐氣2-3次

憋氣1-2秒鐘

重複同樣動作直到心情平復為止

 

除此之外，也可以嘗試54321冥想技巧，將注意力放在周遭環境以保持冷靜，執行步驟如下：

指出五件目前看到的事物

指出四件目前可觸碰的事物

指出三件目前可聽到的人、事、物

指出兩件可聞到的事物

指出一件可嚐到的事物

 

記得焦慮是人人都會經歷的情緒，在特定的情況下若是能辨別它的功能，將為我們帶來許多益處。上台報告或演講前感到緊張也很正常，這時不妨試試以上幾種方法，當眼前沒有能對我們情緒造成立即威脅的事物時，焦慮便會巧巧消失。

 

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